Простые и эффективные упражнения с массажным валиком

Что такое массажный валик для фитнеса.

Массажный валик (ролик) — это спортивный инвентарь для расслабляющего массажа, улучшения гибкости тела и расслабления напряженных мышц. Массажный валик снижает напряжение и ускоряет разогрев мышц перед тренировкой, содействует восстановлению после активных занятий спортом. Если делать упражнения правильно, то валик заменяет занятия йогой или растяжку. Производителями представлены разные валики: длинные и короткие, жесткие и мягкие, с вибрацией, гладкие и с рельефом. Данная статья сформирует представление какой валик для фитнеса купить и как использовать в упражнениях.

В чем польза занятий с массажным валиком?

Массажный валик содействует растяжению и удлинению мышц путем создания трения между валиком и вовлеченной мышцей, при котором вырабатывает тепло, что заставляет ткань становиться гелеобразной, податливой и эластичной.

Польза упражнений с валиком для фитнеса:

• Избавляет от боли и зажатости в мышцах.
• Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает эластичность и упругость.
• Улучшает циркуляцию крови.
• Улучшает подвижность и целостность суставов.
• Увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
• Служит профилактикой болезней позвоночника.
• Улучшает мобильность и гибкость тела, профилактика травм и повреждений во время тренировок.
• Улучшает координацию и чувство баланса.
• Уменьшает время восстановления мышц и ведет к увеличению количества и качества тренировок.

Противопоказанием для занятий с валиком будут:

• Серьезные нарушения в работе вестибулярного аппарата;
• Частые головокружения;
• Острые боли в позвоночнике;
• Варикозное расширение вен;
• Болезни кожи;
• Гиперподвижность суставов;
• Хронические болезни;
• Боли в мышцах и суставах, вызванные травмой.

Упражнения с массажным валиком полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. 

Топ-8 эффективных упражнений с массажным валиком.

Для большего эффекта и исключения травмы соблюдайте следующие рекомендации:

• Спокойное дыхание;
• Медленный темп и концентрация на зонах, где сильное напряжение;
• Расслаблять мышцу, которую раскатываете; 
• Массировать мышцу, не заходя на связки и кости;
• Раскатывать мышцу со всех сторон;
• Контроль болевых ощущений, на болезненной точке задержаться и раскатать интенсивнее.

 Методика выполнения массажа с помощью валика для фитнеса:

1.     Массаж икроножной мышцы.

• Сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются, валик под правой лодыжкой;
• Положите руки по обеим сторонам таза и приподнимитесь над полом, прокатывая вперед и назад икроножную мышцу — с лодыжки до колена, при этом пальцы ног смотрят вверх;
• Повторите, повернув ногу, чтобы внутренняя часть икроножной мышцы оказалась на валике, а затем выверните ее наружу;
• Смените ногу и повторите. Другой вариант — обе лодыжки на валике.

2.     Массаж квадрицепсов.

• Лягте на живот с прямыми ногами и валиком под квадрицепсами;
• Примите упор на локти;
• Медленно прокатывайте квадрицепсы с таза до верхней части колен.
• Держите спину прямой, избегая прогибов.

3.     Массаж ягодичной мышцы.

• Сядьте на валик с согнутой левой ногой и стопой на полу, правая нога лежит на левом бедре.
• Поместите обе руки на пол позади для поддержки;
• Наклоните тело вправо, чтобы правая ягодица плотно прижалась к валику;
• Медленно катайтесь по валику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой.

4.     Массаж подколенных сухожилий.

• Сядьте на пол с прямыми ногами и валиком под бедрами;
• Положите руки на пол по обе стороны таза;
• Поднимите таз и используйте руки, прокатывая валик чуть ниже таза до колен.

5.     Массаж подвздошно-большеберцового (или отибиального) тракта.

• Лягте на правый бок с прямыми ногами и валиком под правым бедром;
• Обопритесь на правый локоть, левую ногу используйте как упор, поставив перед собой;
• Используйте руки, чтобы прокатывать боковую часть бедра по валику;
• Смените ногу и повторите.

6.     Массаж бедер.

• Лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
• Поместите валик под правое бедро параллельно с корпусом;
• Медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава;
• Повторите с левой ногой.

7.     Массаж спины.

• Лягте на спину согнув колени, стопы на полу;
• Разместите валик по середине спины, чтобы тело держалось на валике и на стопах;
• Соберите руки в замок за головой и медленно прокатывайтесь с плеч до поясницы;
• Важно! Массажируйте только мышцы, избегая давления на позвоночник!

8.     Массаж широчайшей мышцы спины.

• Лягте на правый бок с прямыми ногами, правая рука вытянута над головой и валик под мышкой;
• Поставьте левую руку и левую ногу на пол перед собой для поддержки и отталкивания;
• Прокатывать валик с подмышки до уровня ниже грудной клетки;
• Повторите на левом боку.

Выполнять прокатку 30-40 сек каждую сторону. Продолжительность упражнений 10-15 мин, использовать 3-4 раза в неделю.

Как выбрать массажный валик?

При выборе валика для фитнеса ориентируйтесь на результат, который хотите получить и уровень физической подготовки. Учитывайте следующие параметры:

Размер. Диаметр массажных валиков — 12-15 см. Длина — 30-100 см. С валиком 30 см прорабатывают икры, голень, плечи. Длина 60 см — вариант для проработки рук и ног. Длина 90 см используется для массажа спины.

Твердость. Валики делятся на мягкие, средние и твердые. Мягкие валики подойдут новичкам и обеспечат нежный массаж для мышц. Среднюю жесткость применяют для глубокого массажа или в качестве опоры для укрепляющих и стабилизирующих упражнений. Твердые модели — вариант для глубокого и интенсивного массажа. Отдельно по нагрузке выделяют валики с вибрацией. Низкая скорость воздействия — от боли в мышцах, высокая — для глубокого массажа.

Текстура. Гладкая поверхность мягче массажирует мышцы, чем текстурированная.

Материал. Характеристики качественного материала: упругий, устойчив к деформации, прочный, защищен от внешнего воздействия, не вызывает аллергию. Изготавливают валики из пенополиуретана, пластика или резины. Перед приобретением валика для фитнеса изучите виды валиков, преимущества и недостатки каждого из них. 

Валик для фитнеса купить в Минске возможно в магазинах "Польза" или на сайте polza-shop.by.