Зарядка в офисе: простые упражнения для спины

Ситуация усугубляется чрезмерным использованием транспорта и малоподвижным образом жизни в целом. А ведь у людей, которые вынуждены вести сидячий образ жизни, спина постоянно испытывает длительную статическую нагрузку и все настойчивее «напоминает» о себе. В результате статического напряжения определенных групп мышц (преимущественно шейного и грудного отделов) постепенно развивается остеохондроз и болевой синдром в спине.

Чтобы помочь организму избежать мучительных болей и дискомфорта в спине из-за многочасовой сидячей работы, важно соблюдать несколько правил и воспитать в себе правильные привычки.

ЛАЙФХАКИ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ

1. Сидя за компьютером, полезно выполнять элементарную физическую работу. Например, можно периодически пересаживаться на край стула. Движение вперед меняет положение тела и автоматически вынуждает человека поддерживать правильную осанку во время работы.

2. При появлении боли в пояснице эффективный прием – поджать брюшной пресс. Чтобы это сделать, нужно принять ровное положение, поджать живот. Пресс напрягать не сильно. После этих действий боль в спине сразу должна уменьшиться или вовсе исчезнуть.

3. В процессе сидячей работы или просто длительного сидения на одном месте (например, во время путешествия) можно периодически отрывать пятку одной или обеих ступней от пола. Пальцы стопы остаются на полу. За счет этого происходит рефлекторное перераспределение мышечного тонуса, поясница выпрямляется. Постоянное удерживание пяток (или одной пятки) в приподнятом положении поможет удерживать правильную осанку длительное время.

4. Еще одна ценная привычка для офисного работника – запрокидывать голову назад. Время от времени это следует делать, чтобы вернуть голову в положение равновесия, когда уши находятся на уровне плеч. При этом нагрузка на шейные межпозвонковые диски и суставы минимальна. Важно почувствовать равновесие головы и поддерживать принятое положение в течение всего времени работы за компьютером. Таким образом можно избежать неприятных ощущений в области шеи.

5. Малоподвижный образ жизни офисного работника может привести к серьезным заболеваниям и создать предпосылки для сбоя в работе многих органов. Если совсем нет возможности размяться, можно периодически сидеть на одной ягодице. Сидение на одной ягодице стимулирует мышцы спины, пресса, позволяет растянуть мышцы тазового пояса, уменьшить венозный застой крови.

6. Несколько секунд на цыпочках при вставании со стула помогают вернуть позвоночник в положение биомеханического равновесия.

7. Главный инструмент для сохранения правильной осанки и здоровой спины при длительной сидячей работе – офисное кресло. А ведь стандартные кресла, как правило, только создают напряжение в спине, а не минимизируют нагрузку. Решение проблемы – использование поддерживающей ортопедической подушки или корректора поясничного отдела. Обеспечивая нужный упор по всей длине, эти приспособления помогут сохранить естественный изгиб позвоночника в поясничной области (лордоз), который нарушается во время сидения в офисном кресле.

8. Каждые час-два делать небольшие технологические перерывы, чтобы подвигаться, выполнить ряд простых гимнастических упражнений для спины. Основная задача такой разминки: укрепить мышцы спины, избавиться от дискомфорта в области позвоночника и обеспечить его мягкое вытяжение.

ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

• Растяжка для спины. Не вставая со стула, можно выполнить упражнение «замок». Для этого нужно за спиной соединить руки в замок и свести локти. Далее можно сомкнуть ладони (или поочередно взяться за запястья) и тянуться руками как можно выше, максимально выпрямляя спину. Эти упражнения хорошо расслабляют и растягивают спину, плечевые суставы.
• Прогиб спины. Исходное положение – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, колени под прямым углом. Для выполнения упражнения нужно обхватить спинку стула обеими руками, развести плечи и прогнуться. Спина не должна напрягаться. Упражнение повторяется 5-6 раз по 5 секунд.
• Скручивания спины. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Далее в одну и в другую сторону выполняются повороты всем корпусом к спинке стула. Второй вариант скручиваний – повороты налево и направо, положив руки на плечи. Поворачиваться нужно так, чтобы можно было увидеть происходящее позади.
• Упражнения для расслабления мышц плечевого пояса. Исходное положение – ровно сесть на стул, ноги на ширине плеч. Плечи плавно и медленно поднимают вверх, а потом так же опускают вниз. Упражнение следует повторить 5-6 раз. Не меняя исходного положения, можно вперед-назад делать по 3-4 вращательных движения плечами. Руки могут быть свободно опущены вдоль тела или поставлены на плечи.
• Упражнения для расслабления шеи и спины. «Рисунки кончиком носа» помогут снять зажимы в области шеи. Техника выполнения предельно проста: сесть ровно и что-нибудь написать носом сначала вправо, затем влево. Для расслабления позвоночника выполнить наклоны вперед из положения стоя. Для этого требуется встать на ноги и опустить руки вдоль тела. Шею нужно максимально расслабить. В таком расслабленном состоянии медленно выполняются наклоны вперед. После 10 наклонов расслабление позвоночника гарантировано.

Таким образом, чтобы сохранить здоровую спину, можно обойтись без сложных приспособлений. Достаточно регулярно выполнять элементарные упражнения и стараться делать короткие перерывы в процессе работы.